Fortalecimento inteligente para corredores
Ciência do treinamento aplicada

Fique mais forte.
Sem atrapalhar seu treino.

Avaliação funcional + ciclos mensais de fortalecimento para corrida. A cada mês, reavaliação e reteste ajustam o próximo ciclo para ajudar você a correr melhor, com mais força, controle e consistência. O app não prescreve sua planilha de corrida.

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Semana atual
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Fase
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Score inicial
🎯 Começar avaliação
Responda 6 blocos de perguntas + um teste físico, de graça, e veja um ciclo mensal de fortalecimento criado para o seu perfil de corredor — sua planilha de corrida continua sendo a do seu treinador.
Base científica
📈
Economia de corrida
economia de corrida com força bem aplicada
🛡
Prevenção de lesões
Força reduz lesões a <1/3
⚡
Treino concorrente
Encaixe a força sem prejudicar sua corrida
🦘
Pliometria
<250 saltos/sem — dose segura
🧩
Blocos de Periodização
Como cada ciclo mensal é estruturado
🏃

Vamos montar sua periodização

Responda uma avaliação gratuita de 2 minutos e veja exatamente qual fortalecimento seu corpo precisa agora.

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PASSO 1 DE 6
Perfil do atleta

Vamos montar seu perfil de corredor para personalizar seus ciclos mensais de fortalecimento.

🏃 Base do Corre
Fortalecimento especializado para corredores de rua, pista e trail. O app organiza força, estabilidade, mobilidade e potência sem substituir sua planilha de corrida.
👨
Masculino
👩
Feminino
Ajuste o volume conforme seu objetivo, experiência e recuperação

Entender sua experiência de corrida e musculação é fundamental para calibrar o fortalecimento inicial.

🌱
Menos de 6 meses
Iniciante na modalidade
🏃
6 meses a 2 anos
Praticante recreacional
🥇
Mais de 2 anos
Praticante experiente
❌
Nenhuma ou quase nenhuma
Nunca fiz academia regularmente
💪
Básica (1-2 anos)
Faço alguns exercícios, mas sem programa estruturado
🏋️
Avançada (+2 anos)
Treino com cargas e periodização regularmente

Seu objetivo define a ênfase de cada ciclo mensal.

⏱
Melhorar tempo de prova
Foco em economia de corrida e força máxima (Støren, 2008)
🛡
Prevenir lesões e treinar sem dor
Foco em tendões, Nordic Curl e controle neuromuscular

Selecione todas as regiões com histórico de dor ou lesão. Isso prioriza exercícios preventivos específicos.

✓
Joelho (patelar, LCA, menisco)
Activa: Nordic Curl + Spanish Squat + VMO
✓
Tornozelo / Aquiles
Ativa: Protocolo Alfredson + Tibialis Raises
✓
Quadril / IT Band
Ativa: Clamshells + Hip Thrust + 90/90 Stretch
✓
Lombar / Core
Ativa: McGill Big 3 + Dead Bug + Bird-Dog
✓
Isquiotibiais / Posterior
Ativa: Nordic Curl + Eccentric Leg Press + RDL
✓
Ombro / Manguito rotador
Ativa: rotação externa com elástico + Face Pull + serrátil
✓
Sem histórico de lesão
Marque se qualquer item abaixo se aplica a você. Esta triagem não é diagnóstico nem substitui avaliação profissional.
✓
Tenho doença cardíaca, pressão alta não controlada ou fui orientado por profissional de saúde a não iniciar exercício sem liberação
✓
Sinto dor no peito, tontura, desmaio ou falta de ar incomum durante esforço
✓
Tenho uma lesão, cirurgia recente ou condição óssea/articular que pode limitar o exercício
Se marcar algum item, procure orientação de um profissional de saúde antes de iniciar ou aumentar o treinamento.

Autoavalie sua capacidade atual. Isso calibra a intensidade inicial do programa.

Quantos dias por semana você pode dedicar ao fortalecimento? Sua planilha de corrida continua sendo definida à parte — aqui organizamos apenas o volume de força.

📅
2 dias/semana
Dose mínima prática — ajustada ao seu calendário e à recuperação
📅
3 dias/semana
Volume intermediário — ajuste conforme recuperação e calendário de corrida
📅
4 dias/semana
Volume alto — só se sobrar recuperação para os treinos de corrida
⏱
Até 30 minutos
⏱
30 a 45 minutos
⏱
Mais de 45 minutos
🌙
Ruim
Durmo mal ou acordo sem recuperar
🌙
Regular
Varia bastante
🌙
Bom
Acordo geralmente recuperado
${[...Array(11).keys()].map(i => `
${i}
`).join('')}
0 = muito baixo · 10 = muito alto
Teste Físico Inicial
Vira sua referência para medir evolução

Faça os testes num dia descansado, sem treino de força ou específico pesado nas 24h anteriores.

PASSO 1 DE 3
Reavaliação rápida

Como você está agora, comparado ao início do ciclo?

✓
Senti dor no peito, tontura/desmaio, ou tive novo diagnóstico cardíaco/ósseo neste ciclo

Mesmo protocolo do teste inicial — refaça nas mesmas condições para a comparação valer.

Como foi o último mês de treino?

0 = muito fácil · 10 = extremamente exaustivo
Sim, quase tudo
Parcialmente
Não, faltei muito
Aumentar o volume/carga
Manter como está
Reduzir — está pesado
✓
Senti alguma dor nova durante o fortalecimento neste ciclo
Biblioteca de Exercícios
Exercícios com base científica para corredores
🏃
—
Avaliação pendente
📊
Nenhuma avaliação ainda
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